Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo, indispensabile per l’adeguato funzionamento del metabolismo, dell’apparato osteoarticolare, cardiovascolare, muscolare e delle attività neurologiche. Nonostante la sua importanza, però, spesso non riceve l’attenzione che merita nella nostra dieta quotidiana. E, soprattutto con l’arrivo dell’estate e l’aumento delle temperature, è importante ricordare che il caldo può favorire la sua dispersione attraverso la sudorazione, rendendo ancora più cruciale assicurarsi un apporto adeguato di questo minerale.
In questo articolo, i farmacisti Più Medical esplorano il ruolo del magnesio nell’organismo, le sue principali fonti alimentari, il fabbisogno giornaliero e come integrarlo in caso di necessità. Infine, ti offrono alcuni consigli pratici per assicurarti un adeguato apporto di questo prezioso minerale.
Il ruolo del magnesio
Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano, rendendolo essenziale per numerosi processi fisiologici.
- Metabolismo: il magnesio è fondamentale per la produzione di energia. Partecipa alla sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale molecola energetica delle cellule. Senza un adeguato apporto di magnesio, il metabolismo energetico può rallentare, portando a sensazioni di stanchezza e affaticamento.
- Apparato osteoarticolare: il magnesio contribuisce alla formazione e al mantenimento della struttura ossea. Circa il 60% del magnesio corporeo si trova nelle ossa, dove svolge un ruolo chiave nella loro mineralizzazione. Una carenza di magnesio può influenzare negativamente la densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi.
- Sistema cardiovascolare: il magnesio è essenziale per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, mantenere il ritmo cardiaco e prevenire la formazione di placche aterosclerotiche.
- Funzione muscolare: il magnesio svolge un ruolo cruciale nella contrazione e nel rilassamento muscolare. È necessario per la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli e per la funzione muscolare stessa. Una carenza può portare a crampi, spasmi e debolezza muscolare.
- Attività neurologiche: il magnesio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del tono dell’umore. È stato dimostrato che una carenza di magnesio può essere associata a sintomi di ansia, depressione e altri disturbi neurologici.
Fonti alimentari di magnesio
Per mantenere livelli adeguati di magnesio, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di questo minerale. Vediamo insieme quali cibi portare a tavola per assicurarsi una fonte ottimale di magnesio.
- Vegetali a foglia verde: gli spinaci, la bieta e i broccoli sono eccellenti fonti di magnesio. Questi alimenti non solo forniscono magnesio, ma sono anche ricchi di altre vitamine e minerali essenziali.
- Legumi: lenticchie, ceci, piselli e fagioli sono ottime fonti di magnesio. Includerli regolarmente nella dieta può contribuire significativamente all’apporto di questo minerale.
- Frutta secca: noci, pistacchi, mandorle e anacardi sono particolarmente ricchi di magnesio. Oltre a essere nutrienti e sazianti, questi snack sono ideali per una pausa salutare.
- Semi: semi di zucca, semi di chia e semi di lino sono ricchi di magnesio e possono essere facilmente aggiunti a insalate, yogurt o frullati.
- Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale e orzo sono ottime fonti di magnesio. Optare per cereali integrali rispetto a quelli raffinati aiuta non solo ad aumentare l’apporto di magnesio, ma anche di fibre e altri nutrienti.
- Cacao e cioccolato fondente: il cacao è una delle fonti più ricche di magnesio. Consumare cioccolato fondente con moderazione può essere un modo gustoso per integrare magnesio nella dieta.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche.
- Bambini: nei bambini, il fabbisogno giornaliero di magnesio è compreso tra 120 e 180 mg, a seconda dell’età. È importante garantire che i bambini ricevano una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per supportare la loro crescita e sviluppo.
- Adulti: negli adulti, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 350 mg. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di un apporto leggermente maggiore per supportare la salute del feto e del neonato.
- Situazioni di aumentato fabbisogno: in alcune situazioni, il fabbisogno di magnesio può aumentare. Durante la gravidanza, come già detto ma anche periodi di stress intenso e attività sportiva, aumenta la necessità di magnesio, poiché questo minerale viene utilizzato più rapidamente dall’organismo. Inoltre, durante i mesi estivi, la sudorazione può comportare una maggiore dispersione di magnesio, rendendone necessaria un’integrazione maggiore per mantenere l’equilibrio elettrolitico.
Integratori di magnesio consigliati dai farmacisti Più Medical
Quando l’apporto di magnesio attraverso la dieta non è sufficiente, gli integratori possono essere una valida soluzione. Tra i prodotti consigliati dai farmacisti Più Medical troviamo:
- Magnesio+: integratore alimentare granulare di Più Medical, che combina acido citrico e carbonato di magnesio. È noto per contribuire alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, oltre a supportare il normale funzionamento del sistema nervoso.
- Magnesio Supremo: abbinando il carbonato di magnesio all’acido citrico, in soluzione, il magnesio diventa disponibile come citrato, che ha una maggiore solubilità e assorbimento intestinale. Questo integratore è molto apprezzato per la sua efficacia e rapidità di azione, soprattutto in condizioni di stanchezza e affaticamento e nei periodi di maggiore stress psicofisico.
- Longlife Magnesium 375: la sua formula unica, composta da cinque sali di magnesio ad alta biodisponibilità, offre numerosi benefici per la salute: contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al funzionamento ottimale del sistema nervoso e al metabolismo energetico. Inoltre, aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico, supporta il mantenimento di ossa e denti normali, e contribuisce alla divisione delle cellule e alla funzione psicologica.
- Mag 2 soluzione orale: ogni bustina di soluzione orale contiene 1,500 g di magnesio pidolato, insieme ad eccipienti noti come saccarosio, metile paraidrossibenzoato sodico e propile paraidrossibenzoato sodico. La sua formulazione fornisce un supporto efficace per combattere la carenza di magnesio e ripristinare l’equilibrio nel corpo.
- Mag Ricarica 24 ore: integratore alimentare formulato per affrontare la stanchezza fisica e mentale causata da una possibile carenza di magnesio nel nostro organismo. La sua composizione combina magnesio pidolato ed ossido con vitamina B6 per un’azione sinergica e completa, con un’unica assunzione giornaliera.
- Multicentrum Corpo e Mente Boost Magnesio: integratore alimentare con magnesio con vitamina B6, sviluppato per supportare l’organismo in caso di ridotto apporto nutrizionale di questi nutrienti oppure del loro aumentato fabbisogno. Formulato con 3 fonti di Magnesio ad elevato assorbimento per una migliore assimilabilità: Magnesio SUCROSOMIALE®, Magnesio Bisglicinato e Magnesio Pidolato. Senza glutine, senza zuccheri, senza lattosio tra gli ingredienti.
Il Consiglio in Più
Per assicurati un adeguato apporto di magnesio e migliorare il benessere generale, ecco alcuni suggerimenti pratici:
1# Adotta una dieta equilibrata: integra nell’alimentazione quotidiana una varietà di alimenti ricchi di magnesio: è il primo passo per garantirti un apporto sufficiente. Vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cioccolato fondente dovrebbero essere inclusi regolarmente nella tua dieta.
2# Considera gli integratori: in caso di aumentato fabbisogno di magnesio o difficoltà a raggiungere l’apporto giornaliero consigliato attraverso la dieta, gli integratori possono essere un’ottima soluzione. Consulta sempre un medico o un farmacista per scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze.
3# Riduci lo stress: praticare tecniche di rilassamento e dedicarsi quotidianamente all’attività fisica può aiutarti a mantenere i livelli di magnesio e migliorare il benessere generale.
4# Monitora i sintomi di carenza: essere consapevoli dei sintomi di una possibile carenza di magnesio, come crampi muscolari, stanchezza persistente, irritabilità e problemi di sonno, può aiutarti ad intervenire tempestivamente. In caso di dubbi, è consigliabile consultare un professionista della salute.
5# Attenzione agli inibitori dell’assorbimento: alcuni fattori possono interferire con l’assorbimento del magnesio, come l’eccessivo consumo di alcol, caffè e zuccheri raffinati. Limita l’assunzione di questi alimenti e bevande può aiutarti a migliorare l’assorbimento del magnesio.
Seguendo questi consigli e prestando attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, è possibile mantenere livelli ottimali di magnesio e godere dei suoi numerosi benefici per la salute.
I farmacisti della Parafarmacia Più Medical Gallarate
Baldo Chiara Antonia, Bernasconi Andrea, Bernini Francesco e Bottan Giorgia