Approfondimenti e consigli sul ciclo sonno-veglia
Che cos’è il ciclo sonno-veglia?
Può essere definito come l’alternanza di due stati fisiologici continui (sonno e veglia) strettamente regolata da “lancette” di un orologio biologico interno che determina il cosiddetto Ritmo Circadiano.
Il nome deriva dal latino circa diem che significa “intorno al giorno” e si tratta di una vera e propria variazione ritmica delle nostre attività biologiche nel corso delle 24 ore. Il ritmo circadiano, infatti, non regola solo il ciclo sonno-veglia ma anche la produzione di alcuni ormoni, la temperatura corporea, il tono muscolare e la pressione arteriosa.
Si tratta quindi di un sistema molto complesso che viene a sua volta definito da molteplici fattori endogeni ma soprattutto dipende da alcuni stimoli esterni, tra cui l’alternanza luce-buio e la temperatura ambientale.
L’intero organismo: una ”macchina” perfetta che controlla il ciclo sonno-veglia
Nelle ore di buio il nostro organismo si prepara alla fase notturna: le sue attività metaboliche iniziano a rallentare, la temperatura corporea inizia a scendere, la funzione digestiva diminuisce e la nostra epifisi inizia a secernere melatonina, l’ormone che permette il sonno e l’addormentamento e che ha un picco tra le 2 e le 4 notte. Durante il giorno, al contrario, lo stimolo luminoso arriva alla retina che trasmette un segnale all’epifisi e viene così bloccata la produzione di melatonina che manterrà valori molto bassi fino alla sera.
In questa fase diurna inoltre aumentano i livelli di cortisolo che risvegliano l’organismo e le funzioni cognitive e che attivano lo stato di veglia; aumentano anche la temperatura corporea e il tono muscolare.
Tra le 9 e le 12 svolgiamo infatti le attività più faticose della giornata e per chi deve studiare sono le ore migliori in quanto la nostra concentrazione è ai massimi livelli.
Tra le 12 e le 15 andrebbe consumato il pasto principale della giornata, a base di cibi più complessi, poiché sono le ore in cui il sistema digerente risulta più attivo, mentre bisognerebbe prediligere per la sera una cena a base di cibi più leggeri.
Tra le 15 e le 18 l’attività di cuore e polmoni è al massimo e i muscoli sono più tonici per cui è l’orario migliore per fare attività fisica.
Capiamo, quindi, quanto sia importante e necessario che questo orologio interno sia perfettamente sincronizzato con l’ambiente esterno, altrimenti l’organismo ne risentirà a livello psico-fisico.
Quali alterazioni possono manifestarsi per una alterazione del ritmo circadiano? E quali sono le cause?
Quando c’è un disturbo del ritmo circadiano, infatti, si hanno sintomi come: stanchezza, affaticamento, deconcentrazione, irregolarità intestinale, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni ecc.
Le cause di questa de-sincronizzazione possono essere sia interne (danni cerebrali da ictus, trauma cranico, malattia di Alzheimer) sia esterne, tra cui turni di lavoro irregolari, fuso orario (disturbo da jet-lag), andare a letto ad orari sempre diversi o assunzione di farmaci.
In particolare, la sindrome da jet-lag è un disturbo legato al cambiamento del fuso orario e si sviluppa nei soggetti che si trovano a viaggiare in aereo verso una destinazione che si trova ad alcuni paralleli di distanza e quindi ad un’ora locale differente da quella di partenza. Ne consegue uno scombussolamento dei ritmi circadiani e la comparsa dei vari sintomi ad esso legati che possono essere più o meno forti in base all’età (i più giovani presentano meno sintomi) e alla direzione del volo (andando verso Est i soggetti presentano maggiori difficoltà nell’adattarsi ai nuovi ritmi).
Come riprendere il ritmo circadiano
In base al tipo di disturbo a volte basterebbe adottare o cambiare certe abitudini per ripristinare il ciclo sonno veglia. Per i lavoratori che fanno turni notturni, ad esempio, per contrastare il disturbo è consigliato esporsi maggiormente alla luce, anche artificiale, quando sono nella fase di veglia e dormire in una stanza totalmente al buio e silenziosa nelle ore in cui riposano.
Per ridurre al minimo gli effetti jet-lag la soluzione ideale sarebbe viaggiare di notte in modo da poter riposare il numero di ore fisiologicamente necessarie in volo e svegliarsi all’atterraggio in un paese in cui è pieno giorno. Quando ciò non basta il rimedio più utilizzato ed efficace è quello di assumere integratori a base di Melatonina prima di andare a dormire, ottimi in quanto non creano sonnolenza al risveglio e non causano dipendenza.
Per ristabilire i ritmi del sonno consigliamo:
- MELATONINA VALERIANA+
L’integratore alimentare di Più Medical, a base di Melatonina, Vitamina B6 e Valeriana. La Melatonina, assunta alla dose di 1 mg poco prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno; inoltre, contribuisce ad alleviare gli effetti del jet-lag. La Valeriana in associazione agisce come sedativo naturale sul sistema nervoso e avendo proprietà calmanti aiuta anche negli stati di agitazione.
- ZZZQUIL NATURA
È un integratore in pastiglie gommose a base di melatonina sviluppato con una miscela esclusiva di camomilla, lavanda e valeriana. ZzzQuil NATURA regala un’esperienza naturale, un aiuto per godere a pieno dei benefici del sonno! Disponibile anche nel formato da 30 compresse e nel nuovo gusto Mango e Banana.
- NOVANIGHT TRIPLA AZIONE
È un integratore alimentare che agisce su tre fasi del sonno attraverso la combinazione di TriNOVA COMPLEX. Questo complesso contiene:- Melatonina: aiuta ad addormentarsi più rapidamente;
- Estratti di papavero della California e di Melissa (derivati al 100% da piante): aiutano a ridurre i risvegli notturni;
- Estratto di passiflora (derivato al 100% da piante): migliora la qualità del sonno.
Inoltre, grazie alla nuova tecnologia utilizzata da NOVANIGHT, la melatonina viene rilasciata più rapidamente, entro i primi 15 minuti dall’assunzione.
- Soffi di risvegli notturni? Prova ARMONIA RETARD! Dopo l’assunzione, circa un terzo di melatonina viene rilasciata in pochi minuti e la restante parte in maniera controllata lungo il corso della notte. Si consiglia il prodotto nel caso di sonno difficoltoso e per facilitare l’addormentamento.
Il consiglio in Più
Oltre all’assunzione dei prodotti sopra indicati, ecco alcuni consigli per ripristinare naturalmente il tuo ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno:
- Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
- Evita di usare dispositivi elettronici come smartphone e tablet prima di andare a letto.
- Mantieni la tua camera da letto fresca, silenziosa e oscurata.
- Limita l’assunzione di caffeina e alcolici, soprattutto nelle ore serali.
- Fai attività fisica regolarmente, ma evita di fare esercizio la sera tardi o poco prima di dormire.
- Segui una dieta sana ed equilibrata, evitando pasti pesanti e ricchi di grassi la sera.
- Fai esercizi di rilassamento prima di andare a letto, come la meditazione o lo yoga.
- Esponiti alla luce naturale durante il giorno.
I farmacisti della parafarmacia +Medical di Marghera
Stefania V.,Gianfranco I. e Alberto T.
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